維生素是維持人體正常生命活動所必須的一類有機化合物,其在免疫反應的各個階段發揮著至關重要的作用。其中,維生素C是一種眾所周知的有益于增強免疫力的關鍵維生素之一。研究表明,維生素C有助于免疫系統正常運行。
維生素C如何幫助我們提高免疫力?[1-3]
(1)人體內的白細胞是免疫系統的重要組成部分,其含有大量的維生素C。當機體受到感染時,白細胞內的維生素C含量快速降低,使得白細胞對抗外來病原菌的能力降低;當體內的維生素C含量升高時,白細胞將變得活躍,消除病原菌的能力變強。
(2)維生素C可以增強中性粒細胞的趨化性和變形能力,從而加速免疫細胞反應,提高對機體的防御能力。
(3)維生素C能夠促進體內產生干擾素,干擾病毒mRNA轉錄和DNA復制,起到抑制病毒增生的作用。
(4)維生素C是一種天然的抗氧化劑,能夠減少體內過量的自由基,避免自由基對機體產生損害,并能夠抵抗氧化應激的影響。
(5)維生素C是膠原蛋白合成過程中不可缺少的輔助物質,充足的維生素C有利于減輕組織損傷并促進組織修復,可以間接起到抵抗外來病原菌的作用。
是否攝入了足夠的維生素C?
- 《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》列出了維生素C的參考攝入量等信息
對于18歲以上的普通成年人群,維生素C的推薦攝入量為100 mg/d,可耐受最高攝入量為2000 mg/d。此外還提出了200 mg/d的推薦攝入量,以降低非傳染性慢性病的風險。
表1 中國居民膳食維生素C推薦攝入量(RNI)
人群 | 維生素C(mg/d) | |||
AI | RNI | PI | UL | |
0-0.5歲 | 40 | / | / | / |
0.5-1歲 | 40 | / | / | / |
1-3歲 | / | 40 | / | 400 |
4-6歲 | / | 50 | / | 600 |
7-10歲 | / | 65 | / | 1000 |
11-13歲 | / | 90 | / | 1400 |
14-17歲 | / | 100 | / | 1800 |
18-49歲 | / | 100 | 200 | 2000 |
50-64歲 | / | 100 | 200 | 2000 |
65-79歲 | / | 100 | 200 | 2000 |
80歲以上 | / | 100 | 200 | 2000 |
孕早期 | / | 100 | 200 | 2000 |
孕中期 | / | 115 | 200 | 2000 |
孕晚期 | / | 115 | 200 | 2000 |
乳母 | / | 150 | 200 | 2000 |
注:AI,適宜攝入量;RNI,推薦攝入量;PI,預防非傳染性慢性病的建議攝入量;UL,可耐受最高攝入量。
- 中國居民存在維生素C攝入不足的情況
我國居民維生素C攝入量總體呈現出攝入不足的情況,從以下調查數據中可以看出:
(1)《2010-2012年中國居民營養素攝入狀況》[4](中國疾病預防控制中心營養與健康所):
2010-2012年中國內地居民維生素C每標準人日攝入量為80.1 mg,低于平均需要量的人群比例達到67.7%。
(2)《2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況》[5](中國疾病預防控制中心營養與健康所):
中國居民平均維生素的攝入量為80.1 mg,城市為84.9 mg,農村為75.4 mg,大城市人群平均攝入量較高為95.2 mg,貧困農村居民最低,為71.2 mg,相差24 mg。
我國居民維生素C充足率為38.9%(城市為40.3%,農村37.5%)。
如何保證維生素C攝入充足?
- 合理膳食
維生素C的主要來源是新鮮的蔬菜和水果。《中國居民膳食指南》[6]中推薦每天攝入蔬菜300-500 g(其中深色蔬菜占1/2),水果200-350 g,若日常膳食中可以攝入足夠量的蔬菜和水果,則每天可以確保充足的維生素C。
此外,食用的蔬菜和水果最好是新鮮的,因為蔬菜水果中的維生素C會隨著儲藏時間的延長而逐漸減少,并注意選擇合理的烹調方式以減少維生素C的流失。
- 適量補充維生素C保健食品
根據《2010-2012年中國成年居民蔬菜和水果攝入狀況》[7]可知,我國18歲以上成年居民蔬菜水果的平均攝入量為291 g/d,其中蔬菜平均為255 g/d(蔬菜攝入以淺色蔬菜為主),水果平均為36 g/d。可以看出,我國居民的蔬菜和水果攝入量均未達到《膳食指南》要求的攝入量,這成為制約平衡膳食和維生素C不足的重要原因。
在未能通過日常膳食獲得充足的維生素C的時候,可以適當地根據自身條件選擇服用一些補充維生素C的保健食品(可參考“免疫力系列科普篇-(3)保健食品是什么?如何正確選購?”選擇正規保健食品)。但需要注意的是,過量攝入維生素C也會對身體有一定的負面影響,應根據自身情況,合理進行維生素C的補充。
參考文獻:
1. Anitra C,Silvia M. Vitamin C and Immune Function[J]. Nutrients,2017,9(11): 1211.
2. 聶懷鑫,王佃亮. 維生素C的免疫功能及其緩釋技術[J]. 中國醫藥生物技術,2013,8(5): 380-383.
3. Gombart A F,Pierre A,Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection[J]. Nutrients,2020,12(1): 236.
4. 郭齊雅,趙麗云,何宇納,等. 2010-2012年中國居民營養素攝入狀況[J]. 中華預防醫學雜志,2017,51(6): 519-522.
5. 何宇納,王竹,趙麗云,等. 2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況[J]. 營養學報,2017,39(2): 112-115.
6. 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2016)[M]. 北京: 人民衛生出版社,2016.
7. 何宇納,趙麗云,于冬梅,等. 2010-2012年中國成年居民蔬菜和水果攝入狀況[J]. 中華預防醫學雜志,2016,50(3): 221-224.
相關鏈接:
- 免疫力系列科普篇(1)護衛免疫力,合理膳食是基礎
- 免疫力系列科普篇(2)合理膳食,你做到了嗎?
- 免疫力系列科普篇-(3)保健食品是什么?如何正確選購?
- 免疫力系列科普篇-(4)特殊醫學用途配方食品,你到底是怎樣的食品?
- 免疫力系列科普篇-(6)守護人體的第一道防線——維生素A
我們的服務: