維生素A是機體重要的微量營養素。狹義維生素A指視黃醇,廣義維生素A是指具有全反式視黃醇生物活性的一組類視黃醇物質,包括視黃醛、視黃酸、視黃醇乙酸酯和視黃醇棕櫚酸酯等物質。
維生素A在體內不能合成,只能從飲食中獲得。已形成的維生素A主要存在于動物性食物中;在植物性食物中以維生素A原(類胡蘿卜素)的形式存在,其可在體內轉化為維生素A。
缺乏維生素A會對人體有什么影響?
維生素A缺乏會導致夜盲癥、干眼病等眼部疾病。此外,還會引起免疫系統的非正常狀態,影響機體的免疫能力。
皮膚和黏膜細胞(呼吸道、消化道和泌尿道)構成人體抵抗感染的第一道防線。維生素A是上皮細胞的組成成分,當維生素A不足時,會使得黏膜產生黏液的細胞減少,使得黏膜的保護性機制受損,病原菌會較長時間停留在黏膜表面;此外,還會引起上皮細胞鱗片化,黏膜上皮更新受阻,破壞黏膜完整性,使得病原菌易于穿過黏膜屏障侵入局部淋巴結等組織[1]。
維生素A如何幫助提高免疫力? [2, 3]
(1)維生素A是呼吸道、腸粘膜等上皮組織的組成成分,能夠維持上皮組織的生長,保護黏膜完整性,使其免受病原菌的侵害。
(2)能夠促進免疫器官的發育,誘導淋巴細胞的分化、增殖、受體的表達與活化。
(3)能夠增加T淋巴細胞和NK細胞的數量,增強吞噬細胞的吞噬能力及B淋巴細胞的抗體產生能力。
維生素A的攝入情況
- 維生素A的參考攝入量
中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議的維生素A日攝入量(RNI)為:
- 成年男性:800 μg RAE/g;
- 成年女性:700 μg RAE/g;
可耐受最高攝入量:3000 μg RAE/g。
注:維生素A的單位為視黃醇活性當量(RAE)。
- 存在維生素A攝入不足的情況
根據《2010-2012年中國居民營養素攝入狀況》[4]可知,2010-2012年中國國內地居民維生素A每標準人日攝入量為441.9 μg,存在維生素A攝入不足風險的居民比例達到77.0%,維生素A攝入超過推薦攝入量(RNI)的居民比例為12%。
表1 2010-2012年中國不同地區居民達到維生素A攝入量水平的比例(%)
攝入量水平 |
大城市 |
中小城市 |
普通農村 |
貧困農村 |
合計 |
|
65.8 |
71.7 |
80.7 |
88.0 |
77.0 |
EAR-RNI |
15.8 |
13.8 |
9.2 |
5.4 |
11.0 |
>RNI |
18.4 |
14.5 |
10.1 |
6.6 |
12.0 |
注:EAR,平均需要量;RNI,參考攝入量。
如何保證維生素A的攝入量適宜?
- 適量攝入富含維生素A的食物
富含維生素A/維生素A原的食物有:
①動物性食物:動物肝臟、蛋類、魚肝油等,如每100 g豬肝中維生素A含量為4972 μg RAE。
②植物性食物:深綠色、紅色、橘色等深色蔬菜水果,如西蘭花、菠菜、南瓜、番茄、胡蘿卜等。
圖1 每份(100g)蔬菜中維生素A生物活性當量比較[5]
日常飲食中注意搭配這些食物,基本可以滿足人體對維生素A的需求。
- 適量補充維生素A保健食品
中國居民一直存在膳食維生素A攝入不足的問題。因為中國人群的膳食結構中的維生素A主要來源是蔬菜中的類胡蘿卜素,占59.3%,動物性食物來源的維生素A在10%左右,在蔬菜攝入中富含胡蘿卜素的深色蔬菜的攝入量僅占蔬菜總量的33%[6]。
因此,要提高膳食維生素A的攝入水平,需要增加深色蔬菜攝入量(達到蔬菜總量的50%),同時適量增加富含維生素A的動物性食物的攝入。
若在日常飲食方面難以達到相關要求,可以根據自身條件選擇服用一些補充維生素A或維生素A原的保健食品(可參考“免疫力系列科普篇-(3)保健食品是什么?如何正確選購?”選擇正規保健食品)。但維生素A攝入過多也會對身體有一定的危害,特別是孕婦等特殊群體,攝入過多可能會導致流產、出生缺陷等,應在營養專業人員(營養專家或醫生)的指導下,合理進行營養素補充。
參考文獻:
- Sirisinha S. The pleiotropic role of vitamin A in regulating mucosal immunity[J]. Asian Pac J Allergy Immunol,2015,33(2): 71-89.
- Gombart A F,Pierre A,Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System- Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection[J]. Nutrients,2020,12(1): 236.
- 3Maggini S,Beveridge S,Sorbara J P,Senatore G. Feeding the immune system: The role of
- micronutrients in restoring resistance to infections. CAB Rev,2008(3): 1–21.
- 郭齊雅,趙麗云,何宇納,等. 2010-2012年中國居民營養素攝入狀況[J]. 中華預防醫學雜志,2017,51(6): 519-522.
- 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2016)[M]. 北京: 人民衛生出版社,2016.
- 何宇納,王竹,趙麗云,等. 2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況[J]. 營養學報,2017,39(2): 112-115.
相關鏈接: